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1.健身器材使用指南“训练不求人”系列腿部训练来了！俗话说:“如果你不锻炼你的腿，你迟早会后悔的”，欧美的健身爱好者经常谈论Never Skip Leg Day，这表明了腿部训练的重要性。腿部肌肉是否发达不仅影响身体上下半身比例的协调性，也是进一步提高整体力量的关键。

2.最经典的例子是第八届奥林匹亚冠军罗尼·科尔曼希望进一步提高上肢肌肉力量，但他无法突破。最终，他选择了一位举重世界冠军作为教练带他训练腿部。经过一段时间的艰苦训练，罗尼不仅收获了霸王龙的腿部肌肉，还全面改善了上半身肌肉。

3.01杠铃深蹲

4.腿部训练设备必须是自由杠铃深蹲架，并注意自由泳，而不是史密斯。很多朋友习惯用史密斯机做深蹲，因为它看起来更安全，史密斯机更省力。从动作模式和腿部肌肉长期发展的角度来看，仍然建议您使用自由式深蹲。一旦你习惯了史密斯机，突然切换到自由泳，你会发现你似乎不会蹲下，这就是固定轨迹设备的缺点。

5.杠铃深蹲分为后颈深蹲和前颈深蹲，后颈深蹲刺激整个腿部肌肉+臀部肌肉；颈前深蹲可以更强烈地刺激股四头肌，每个人都应该在训练时进行搭配，以确保腿部训练的全面性。

6.02倒置踏板训练器

7.倒蹬训练器通常放在腿部训练的第二或第三个动作中，以重点刺激腿部肌肉。倒蹬训练器有两种，一种是常规的一体式倒蹬器，即双脚放在挡板上，双腿同时发力；最近开发了一种分体式脚踏换向装置，可以双腿和单腿训练，烦死了~

8.当使用反向踩踏训练器时，注意不要在动作顶部锁定膝关节。你应该持续保持股四头肌的张力，并提高对肌肉的连贯刺激。同时也要注意安全，在倒蹬训练中不要使用太大的重量，否则很容易发生运动损伤。

9.03哈克深蹲训练器

10.哈克深蹲训练器可能很少见，但它是腿部训练不可或缺的帮手。除了训练腿部之外，反向哈克深蹲还可以刺激股二头肌和臀部肌肉。很多女生在练习翘臀的时候会使用反向哈克深蹲。

11.04腿部屈伸训练器

12.腿部屈伸训练器通常放在腿部训练的最后一个动作中，以轻重量和高次数消耗腿部肌肉的最后力量。同时，这种器械还可以很好地创造股四头肌的“分裂”形状。技术特点如下:脚趾向外，刺激股四头肌内侧；脚趾向内，刺激股四头肌外侧；脚趾向上刺激整个股四头肌。

13.注意不要在腿部屈伸训练的高峰期锁定膝关节，这样容易造成关节损伤，也不要使用过大的重量。每组腿部屈伸训练的次数应在15 ~ 20次之间，以起到刻画股四头肌线条的作用。

14.05俯卧腿屈伸训练器

15.虽然前四种器械对整个腿部肌肉都有训练效果，但它们仍然专注于股四头肌。第五个器械是训练股二头肌的隔离器械，非常重要。老铁们训练的时候不要偏心。

16.俯卧腿屈伸训练器对股二头肌有非常强的刺激作用，所以每个人在训练时都应该减轻重量，因为这种设备在实际训练中很容易导致股二头肌抽筋。

17.还有一个大家很容易忽略的非常好的臀部和腿部训练动作，那就是哑铃弯举。哑铃弓箭步看起来轻松愉快。如果你把它放在腿部训练的最后，同时使用行进法，你就能感受到这个动作的力量。

18.哑铃弓步可以同时刺激股四头肌和臀部肌肉。做动作时，前腿抽出，大腿与地面平行；后腿的小腿与地面平行。走得太远或太近都会减弱对肌肉的刺激。希望老铁们不要忽视这个动作。

19.腿部训练器材介绍完毕。下一期边肖将准备arm综合训练设备的内容，敬请关注！能不能练出独角兽手臂就看下一期了！